Kolmen jalkapalloa aktiivisesti harrastavan lapsen äitinä olen huomannut, että niin urheilijalapsia kuin heidän vanhempiaankin pohdituttaa ruuan terveellisyys. Eli kuinka syödä niin, että lapsen kasvu, kehitys ja liikunnallinen elämäntapa saa parhaan tuen?

Päinvastoin kuin usein luullaan, nuoret urheilijat eivät tarvitse erityisvalmisteita kattaakseen ravinnontarpeensa, vaan heille sopivat pääosin samat terveellisen syömisen periaatteet kuin koko perheelle. Seuraavilla seitsemällä vinkillä tuet urheilevan lapsesi terveellistä syömistä.

1. Syö säännöllisesti

Urheilijan tulisi syödä joka päivä säännöllisesti 3–4 tunnin välein, joista pari on lämmintä ateriaa. Kun urheiluharjoittelu lisääntyy, on erityisen tärkeää löytää yksilöllisesti sopiva ateriarytmi.

Urheilevat nuoret tarvitsevat tavanomaista enemmän välipaloja, noin 1–3 kertaa päivässä. Siksi välipalojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi leikkele-, juusto- ja kananmunaleivät, rahkat, raejuustot, jogurtit, kasvikset, hedelmät ja marjat.

Ateriat kannattaa rytmittää harjoitusten mukaan. Iso ateria on hyvä syödä useampi tunti ennen harjoittelua, jotta vatsa ehtii tyhjentyä ja ravintoaineet imeytyä. Näin harjoitteluun riittää energiaa, eikä vatsa ole liian täynnä. Sen sijaan kevyemmän välipalan voi syödä jopa vähän ennen harjoitusta. Liikunnan jälkeen on hyvä syödä monipuolinen urheilijan lautasmallin mukainen ateria. Jos urheilusuorituksen jälkeen ei pääse sukkelasti syömään kunnollista ateriaa, kannattaa silloin nauttia jokin pieni palauttava proteiinipitoinen ruoka tai juoma, esimerkiksi lasi maitoa.

2. Suosi monipuolista ruokaa

Nuori urheilija saa tavallisesta monipuolisesta ja terveellisestä ruoasta riittävästi ravintoaineita. Joka aterian tulisi sisältää kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia.

Täysjyväviljatuotteet, kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvien hiilihydraattien lähteitä. Proteiineja saa esimerkiksi maitotuotteista, kanasta ja kalasta. Pehmeistä rasvoista elimistö saa välttämättömiä rasvahappoja. Siksi nuoren urheilijan ruokavalioon kuuluu päivittäin kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia rasvoja ja kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat myös avokado sekä pähkinät ja siemenet, joita voi opetella ripottelemaan vaikkapa salaatin päälle. Kuten muutkin lapset, myös monipuolisesti syövät nuoret urheilijat tarvitsevat päivittäisen D-vitamiinilisän (7,5 µg).

3. Kokoa ruoka lautaselle urheilijan lautasmallin mukaan

Aterioiden koostamisessa on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että energiaa ja ravintoaineita saadaan sopivasti suhteessa harjoittelun määrään. Tässä erinomaisena apuna toimii lautasmalli, joka on jaettu kolmeen osaan: kolmannes hiilihydraattipitoista lisäkettä (perunaa, riisiä tai pastaa), kolmannes proteiinin lähdettä (kalaa, broileria, lihaa, nyhtökauraa, härkistä, soijaa, tofua tai quornia) ja kolmannes kasviksia.

4. Muista juoda

Nesteitä on tarpeen juoda päivittäin noin 1–1,5 litraa. Tämän lisäksi kannattaa juoda noin 0,5–1 litraa jokaista hikiliikuntatuntia kohden. Janojuomaksi sopii parhaiten vesi.

Alle tunnin harjoituksessa ei tarvitse juoda, jos juo vettä riittävästi muutoin päivän aikana. Lapsilla tämä toteutuu harvoin. Siksi urheiluharjoituksen aikana kannattaa kulautella vettä noin 15–20 minuutin välein. Yli kaksi tuntia kestävissä pitkissä harjoituksissa tai turnauksissa voidaan tarvita urheilujuomaa tai mehua. Energiajuomat eivät kuulu lainkaan alle 15-vuotiaden ruokavalioon.

5. Ota vanhempana vastuu

Vanhemmat helposti yliarvioivat nuoren kyvyn suunnitella ja valmistaa terveellisiä annoksia. Meidän vanhempien vastuulla on opettaa terveellisen arkiruokailun periaatteet nuorelle urheilijalle. Näin lapsi oppii myös sopivan ateriarytmin.

Kun periaatteet ovat lapselle selkeät, hänen on helppo iän ja kokkaustaitojen karttumisen myötä ottaa vastuuta välipaloista sekä harjoitusten ja kilpailutilanteiden eväistä. Vanhempien tehtävä on huolehtia erityisesti siitä, että kotona on tarjolla hyviä ruoka-aineksia, koska lapset syövät sitä, mitä kaapeista löytyy.

6. Nauti ruuasta

Nuorille urheilijoille suorituskyky ja urheilutavoitteet toimivat usein hyvinä kannusteina, kun opetellaan terveellistä syömistä. Nuorille urheilijoille ruoka ei ole kuitenkaan pelkästään polttoaine tai rakennusmateriaali.

Syöminen vastaa moniin muihin kuin fyysisiin tarpeisiin, ja ruokailusta koettu ilo sekä nautinto ovat tärkeitä myönteisen ruokasuhteen kehittymisessä. Menestyvät urheilijat ja valmentajat ovat esikuvia nuorille myös ruokailussa. Vanhempien kannattaakin keskustella seuran ruokapolitiikasta valmentajien ja muiden vanhempien kanssa.

On hyvä muistaa, että terveelliseen ruokavalioon mahtuu kohtuudella myös herkkuja, esimerkiksi leivonnaisia, makeisia ja sipsejä. Runsassokeriset ja -rasvaiset naposteltavat eivät kuulu liikuntaa edeltävään suoritukseen tai päivittäiseen syömiseen, mutta silloin tällöin niitäkin voi nauttia hyvillä mielin.

7. Syökää yhdessä

Yhdessä syöminen on yhdistetty nuorten hyvinvointiin. Aktiiviurheilijalasten vanhempana tiedän, että tämän toteuttaminen ei ole aina helppoa, kun harjoitukset ovat lapsilla eri aikoihin ja arkena koko perhe on harvoin koolla ennen iltakahdeksaa.

Meillä ateriajärjestys onkin keikahtanut niin, että usein yhteinen päivällinen ajoittuu vasta iltaan tai sitten syödään yhdessä aamupala. Pääasia on, että edes kerran päivässä saadaan yhteinen kiva hetki ruokailun tiimoille.

Lue lisää:

Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille
Julkaisu THL:n verkkokirjakaupassa ja julkaisutietokanta Julkarissa

×
×
×

Vastaa

Käsitellään kommentteja...

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *