Jokainen askel on tärkeä terveyden kannalta. Ensimmäisen askeleen jälkeen otetaan seuraava askel ja riittävän askelmäärän jälkeen ollaan jo lähempänä liikkumissuosituksen saavuttamista. Tämän lisäksi suosituksen saavuttaminen edellyttää myös lihaskuntoharjoittelua.
Liikkumissuosituksen rinnalla on jo pidemmän aikaa puhuttu paikallaanolon, erityisesti istumisen vähentämisestä. Uusin tieteellinen näyttö osoittaa, että pitkien paikallaanolojaksojenkin terveyshaittoja voidaan selättää riittävällä liikkeellä. Mikäli arkeen sisältyy paljon paikallaanoloa työssä ja vapaa-aikana, pitää silloin liikkua enemmän kuin fyysisen aktiivisuuden minimisuositus edellyttää.
Uudet WHO:n liikkumissuositukset vahvistavat viestiä: juuri nyt on hyvä hetki lisätä arjen liikettä.
Koronapandemia on ravistellut nopealla aikataululla ihmisten työntekoa, ajankäyttöä ja harrastuksia. Tilanne on kasvattanut väestöryhmien välisiä eroja liikkumisessakin, sillä osa on lisännyt ja osa vähentänyt aktiivisuuttaan. Työmatkalla liikkuminen on osalta jäänyt pois, ja se on valitettavasti korvautunut ylimääräisenä tietokoneen äärellä työskentelynä.
WHO:n päivitetyt liikuntasuositukset eri väestöryhmille
WHO:n suositukset sisältävät eri väestöryhmille kohdennetut suositukset fyysiseen aktiivisuuteen ja paikallaanoloon. Suosituksissa on pääpaino kestävyyttä ja lihasvoimaa ylläpitävässä ja kehittävässä fyysisessä aktiivisuudessa.
Lasten ja nuorten (5–17-vuotiaat) minimisuositus sisältää kestävyysliikuntaa päivittäin noin 60 minuuttia kohtuu- tai raskaskuormitteisena. Ainakin kolmena päivänä liikkumisen tulisi olla raskaskuormitteista. Tämän lisäksi vähintään kolmena päivänä tulisi olla myös lihasvoimaa vahvistavaa aktiivisuutta.
Aikuisten kestävyysliikunnan suositus ei ole aiemmasta juuri muuttunut: viikoittain tulee olla 2 h 30 min – 5 h kohtuukuormitteista liikkumista tai vaihtoehtoisesti 1 h 15 min – 2 h 30 min raskaskuormitteista liikkumista tai sopiva yhdistelmä kohtuu- ja raskaskuormitteista liikkumista. Liikkumissuosituksen täyttämiseksi tulee vielä tehdä lihasvoimaharjoittelua ainakin kahtena päivänä viikossa.
Yhtäjaksoista paikallaan vietettyä aikaa tulee välttää kaikissa väestöryhmissä. Lasten ja nuorten tulee välttää erityisesti vapaa-aikana ruudun äärellä paikallaan vietettyä aikaa.
65 vuotta täyttäneille liikkumissuositukset korostavat monipuolista yhdistelmäharjoittelua vähintään kolmena päivänä viikossa tasapainon ja koordinaation avuksi. Lisäksi erilliset suositukset on laadittu raskaana olevien ja synnyttäneiden naisten, pitkäaikaissairaiden ja toimintarajoitteisten fyysiseen aktiivisuuteen.
Liikemittareista apua fyysisen aktiivisuuden mittaamiseen?
WHO suosittaa itseraportointiin perustuvia menetelmiä väestön fyysisen aktiivisuuden seurannassa. Fyysisen aktiivisuuden suositusten täyttymistä väestössä on vaikeaa, jollei mahdotonta mitata. Pitäisi pystyä mittaamaan kesto ja teho erotellen ainakin kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu sekä pystyä jopa erottelemaan suurten lihasryhmien treeni osana lihasvoimaharjoittelua.
Viime aikoina on ehdotettu liikemittareita, kuten älypuhelimiin integroituja sovelluksia, vastauksena fyysisen aktiivisuuden mittaamisen haasteeseen. Liikemittarien avulla päästään käsiksi erityisesti kestävyysliikunnan osalta kokonaisaktiivisuuteen, joka itseraportoinnilla on vaikeaa.
Tällä hetkellä emme kuitenkaan tiedä, mikä määrä liikeanturilla mitattua liikettä on yhteydessä terveyshyötyihin tai miten mitattu kokonaisliike suhteutuu suosituksiin, jotka perustuvat henkilön itse raportoituun tietoon.
Liikeanturitiedolla voidaan täydentää ja validoida itse raportoitua tietoa ja parantaa tulevaisuuden liikuntasuositusten tieteellistä perustaa. Parhaimmillaan liikeanturit ovat fyysisen aktiivisuuden kehityksen seurannassa yksilötasolla: olinko tänään aktiivisempi kuin eilen tai viime viikolla.
Alle puolet Suomessa asuvista liikkuu suositusten mukaisesti
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen väestötutkimusten perusteella aktiivisuussuositusten täyttyminen vaihtelee väestöryhmittäin.
Kouluterveyskyselyn mukaan ainakin tunnin päivässä liikkuu 4.–5.-luokkalaisista pojista 43 % ja tytöistä 36 % ja 8.–9.-luokkalaisista pojista 25 % ja tytöistä 19 %. Vastaavat luvut lukion 1.–2.-luokkalaisilla ovat 17 % pojilla ja 12 % tytöillä ja ammattikoululaisilla 17 % pojilla ja 12 % tytöillä.
FinTerveys-tutkimuksen mukaan aikuisten ja ikäihmisten kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelun suositukset täyttää miehistä 39 % ja naisista 34 %. Mitä vanhemmasta ikäryhmästä on kyse, sitä harvempi on riittävän aktiivinen.
Paikallaan vietettyyn aikaan ei ole olemassa tieteelliseen tietoon perustuvaa maksimiaikaa, joten suosituksen täyttymiseen ei ole tarjolla sopivaa indikaattoria. Vaikka suositus ei annakaan tarkkoja aikarajoja epäterveelliselle istumiselle, tuntien istumista työssä ja vapaa-aikana on syytä välttää. Työssä istumisen vähentäminen onnistuu useimmiten työtapoja muuttamalla, ja vapaa-ajan istuminen on jokaisen oma päätös. Väestöaineistoista voidaan analysoida istuen ruutujen äärellä vietettyä aikaa, joka esimerkiksi FinTerveys-aineistossa oli 32–58 % kaikesta istumiseen käytetystä ajasta eri ikäryhmissä.
Kun suositusten sisällöt muuttuvat, tulee väestöseurantaindikaattorit päivittää. Lisäksi on tärkeää seurata fyysisen aktiivisuuden muutosta ajassa, mikä ohjaa liikunnan edistäjiä omassa työssään.
Monien aineistojen perusteella väestön vapaa-ajan liikunnan harrastaminen lisääntyy, mutta vastaavasti työssä liikkuminen vähentyy. Lisääntyvän etätyön myötä myös työmatkaliikkuminen on murroksessa. Tuoreimmat MOVE!-tutkimuksen tulokset kertovat lasten kestävyyskunnon heikentyneen ja muiden kuntotekijöiden pysyneen samalla tasolla.
Suositusten jalkauttaminen vaatii yhteistyötä
Tämän hetken haaste liikunnan edistämisessä on riittävän laaja yhteistyö yli hallinnon alojen.
Olemme taipuvaisia ajattelemaan, että koska Suomessa on vahva ja perinteikäs liikunnan ja urheilun seuratoiminta ja liikuntatoimi kuntakentällä, niin liikunnan edistäminen on riittävän hyvin hoidossa. Liikuntasektori tavoittaa kuitenkin huonosti kaikkein vähiten liikkuvat, jotka terveyden ja toimintakyvyn näkökulmasta hyötyisivät eniten liikkumisen lisäämisestä. Liian vähän liikuntaa harrastavat tarttuvat todennäköisemmin sosiaali- ja terveyssektorin palvelujärjestelmän haaviin. Siksi saumattoman liikuntapalveluketjun roolia tulee jatkossa korostaa yhä enemmän.
Tulevaisuuden sote-palvelut rakentuvat uudelleen, ja liikuntapalvelut jäävät kuntapalveluiden piiriin. Nyt viimeistään on mietittävä yhteistyön rakentaminen niin, että liikuntapalvelut liikuntaneuvojineen ovat tarjolla liian vähän liikkuville myös ja erityisesti sote-keskusten kautta.
Lue lisää:
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):tbc.10.1136/bjsports-2020-10295
Borodulin K. & Wennman H. Aikuisväestön liikunta Suomessa – FinTerveys 2017 -tutkimus. Tilastoraportti 48/2019, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Helsinki.
Jousilahti P, Borodulin K, Härkänen T, Koponen P, Koskinen S, Sainio P, Lundqvist AM. Koronapandemian ja torjuntatoimien vaikutukset aikuisväestön työmatka- ja vapaa-ajan liikuntaan. Teoksessa: Kantomaa M (toim.). Koronapandemian vaikutukset väestön liikuntaan. Valtion liikuntaneuvoston julkaisuja 2020:2
Kouluterveyskysely 2019: tulokset. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
Opetushallitus 2020. Move! -tulokset
Troiano RP, Stamatakis E, Bull F. How can global physical activity surveillance adapt to evolving physical activity guidelines? Needs, challenges, and future directions. Br J Sports Med. 2020;54(24):tbc.10.1136/bjsports-2020-102621
Wennman H., Borodulin K. & Jousilahti P. Vapaa-ajan liikunta ja fyysinen aktiivisuus lisääntyvät Suomessa WHO:n tavoitteen mukaisesti. Tutkimuksesta tiiviisti 30/2019. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Helsinki.